Növényi fehérje: A teljes értékű fehérje forrásokról

A teljes értékű fehérje forrásokról

Amikor szóba jön a növényi alapú étrend, a leggyakrabban felmerülő kérdés:
És mi a helyzet a proteinnel/ fehérjével?!

A kérdés logikus, hisz oly keveset tanultunk a növényi aminosavakról. Szóval, a kérdés jogos:
Van fehérje a növényekben?

Az első és legfontosabb, amit tisztáznunk kell, hogy a mi is a fehérje. A fehérjék aminosavak lineáris polimereiből felépülő szerves makromolekulák. A fehérjék kialakításában a 20 féle „proteinogén” (fehérjealkotó) aminosav vesz részt. A húsz fehérjealkotó aminosav közül 9-et "esszenciális aminosavaknak” nevezünk. Ezek nélkülözhetetlenek a szervezetünk számára, mert a testünk nem képes önállóan előállítani őket. Így külső forrásokból kell hozzájuk jutnunk - legegyszerűbben élelmiszer formájában. A fehérjék fontos biológiai szerepét jellemzi, hogy minden sejtben lejátszódó folyamatban részt vesznek

Ha egy ételben mind a 9 esszenciális aminosav megtalálható, akkor nevezzük azt teljes értékű fehérje forrásnak avagy összetett proteinnek.

A 9 essenciális aminosav

Köztudott, hogy az állati izomszövet összetett fehérjeforrás, azonban mennyit tuduk a növényi alapú fehérje forrásokról?

Minden növényben található fehérje, vagy hogy pontosak legyünk: minden növényben megtalálhatóak az aminosav-építőelemek.

Gyakran hivatkoznak arra, hogy a növényi alapú ételek “hiányosak”, azaz nem mind a 9 esszenciális aminosav van jelen elegendő mennyiségben bennük*.

Mielőtt azonban túl hamar vonnánk le messzemenő következtetéseket, fontos tisztázni, hogy ezek az összetevők (ételek) nem kevésbé értékesek attól, hogy “nem teljes” proteinek. Ugyanis végtelenül egyszerű “összegyűjteni” a teljes spektrumát az alapvető aminosavaknak, még a legegyszerűbb zöldség-hüvelyes, gabona-hüvelyes kombóval (Mennyei chilisbab)  illetve gyümölcs-gabonaféle vagy magfélék-gyümölcs (Chia puding)  kombinációval is könnyű összeállítani (erre lesznek példák a késöbbiekben).

Emellett vannak olyan növényi alapú élelmiszerek, amelyekről ma már tudjuk, hogy komplex fehérjeforrások (a hivatkozások között megtalálhatók az erre vonatkozó, elmúlt évek részletes összetétel-elemzés vizsgálatainak eredményei *).

Még egy fontos aspektusa az úgynevezett "aminosav-kombinációnak" (azaz mikor különböző “nem-teljes” protein forrású ételeket párosítunk): a párosításnak nem kell ugyanabban az időben történnie! A nap folyamán bármikor lehet enni a különböző gyümölcsöket, zöldségeket, gabonaféléket, hüvelyeseket, magvakat és a dióféléket. A testünk fogja elvégezni a munkát, hogy összekapcsolja őket. Ezek az aminosavak olyanok, mint építőkövek, a test tudja, hogy mit és mikor kell használni, hogy az ember számára szükséges fehérjét felépítsék.

Azonban, mint már említettük, vannak olyan növényi alapú ételek, amelyek teljes értékű fehérje források/ összetett proteinek.

Itt a lista a növényi alapú, komplex / teljes fehérjetartalmú ételekről:

* Quinoa

* Amaranth

* Hajdina

* Kendermag

* Chia mag

* Aphanizomenon flos-aquae (alga)

* Spirulina

Példaként, az alábbi képen látható a Quinoa összetétel elemzése:

(Látható, mind a 9 esszenciális aminosav jelen van benne)

A második felmerülő kérdés: mennyi fehérjére van szükségünk?

Egy átlagos embernek körülbelül napi 0.6 – 1 g fehérjére van szüksége test-kilogramonként (pl: egy 55 kg súlyú nőnek, aki naponta 30 percnél kevesebbet mozog aktívan, 0.8 grammal számolva naponta kb. 44 g proteinre van szüksége.) A szakirodalom ettől eltérő mennyiséget javasol, megerőltető vagy atletikus sportolás, illetve terhesség esetén. Egy átlagos testalkatú embernek naponta, és mintegy 1500-2000 kalóriával kell ezt a proteinigényt bevinnie.

Azonban, végülis nem “amonosavakat” meg ”nyomelemeket” eszünk, hanem ételt! Így azt kell megnéznünk, hogy étellel be lehet e vinni az ajánlott protein mennyiséget:

Az alábbi linken megtalálható, milyen változatos módon lehet szervezetünk testfehérje igényét pótolni. És sokkal könnyebb, mint gondolnánk! (a link angolul van)

https://cronometer.com/

Az alábbi az én példám alapján készült: nő, 170 cm, 55 kg, 0,8 g fehérje/test kilogrammal számolva. Mint látható, kevesebb mint 1000 kalóriával már majdnem elértem a napi 44 g fehérjeszükségletemet! Fontos megjegyeznem, hogy kb. napi 1800 kalóriát fogyasztok, az alábbi példa csupán azt szemlélteti, milyen könnyen elérheti az ember a napi fehérjeszükségletét.

A listán szereplő ételek magyarul, fentről lefelé olvasva:

Őrölt lenmag (kitűnő fehérje és Omega3 zsírsav forrás)

Egyszerű fehér rizs

Zabkása

Főtt bab

Teljes kiőrlésű kenyér

Mogyóróvaj

Nyers spenótlevél

Egyszerű szójatej

* Fontos megértenünk, hogy minden növényi alapanyag/élelmiszer tartalmazza mind a 9 esszenciális zsírsavat, de a legtöbbet azért nem nevezik teljes, illetve összetett fehérjeforrásnak, mert a bennük lévő, rendelkezésre álló aminosavak mennyisége nagyon kicsi. Amennyiben például úgy döntene, hogy a napi fehérje pótlását csak főtt krumpliból szeretné fedezni, meg kellene ennie 3kg-ot ahhoz, hogy "összegyűjtse" megfelelő mennyiségben az összes esszenciális aminosavat.

Ezen a linken megnézhető az összes élelmiszer tápanyag összetételét:

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

Felhasznált irodalom és hivatkozások:

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6587?n1=%7BQv%3D1%7D&fgcd=&man=&lfacet=&count=&max=&sort=&qlookup=&offset=&format=Full&new=&measureby=&Qv=1&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

http://nutritionstudies.org/top-10-plant-based-research-and-news-stories-of-2015/

http://www.collective-evolution.com/2017/02/06/get-your-protein-from-plants-not-meat-if-you-want-to-be-healthier-according-to-these-scientists/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

https://www.nutrasciencelabs.com/blog/4-myths-about-plant-based-protein/

https://www.forksoverknives.com/the-myth-of-complementary-protein/

Stanford University: Food and Health course

https://www.coursera.org/learn/food-and-health

https://hu.wikipedia.org/wiki/Feh%C3%A9rje